지방 없애고 근육 만드는 코어 운동 4가지

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몸의 중심부에 위치한 코어 근육을 강화하면, 자세를 개선할 수 있고, 일상적인 부상의 위험을 줄일 수 있으며, 만성적인 허리 통증을 없애는 데 효과를 볼 수 있는데요. 하루 종일 의자에 앉아 있는 사람들에게 꼭 필요한 4가지 코어 운동을 소개합니다.

 

지방 없애고 근육 만드는 코어 운동 4가지

1. 다리 들어 올리기 운동

 

방법 - 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리는 편안하게 쭉 뻗어줍니다. 그리고 두 손은 뒤통수 밑에 가져다 대고, 허리로 바닥을 누르면서 두 다리를 천장 방향으로 천천히 들어 올리고, 천천히 낮춥니다. 이 자세가 어렵다면, 가능한 낮게 다리를 낮추거나 한 번에 한 다리만 움직입니다. 10-15회를 반복합니다.

 

2. V 크런치 운동

 

방법 - 바닥에 눕고, 두 다리와 팔을 천장 방향으로 들어올립니다. 그리고 등을 바닥에서 들어 올리고, 두 손을 발에 가져다 댑니다. 그런 다음 두 다리를 바닥으로 낮추면서 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 크런치 모션을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 총 15회 반복하세요.

 

3. 플랭크 변형 운동

 

방법 - 플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이에서부터 발까지 구부러짐 없이 일렬로 만든 후, 왼쪽 다리를 바닥에서부터 들어 올리고, 발뒤꿈치를 골반쪽으로 붙이세요. 상체를 단단히 고정하면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 자세를 3초 유지한 후, 플랭크 자세로 돌아와서 반대 방향으로 수행하면, 1회가 완료됩니다. 총 8-10회 반복합니다.

 

4. 크런치 변형 운동

 

방법 - 바닥에 눕고, 허리로 바닥을 누르며, 손가락을 깍지 낀 후에 뒤통수에 가져다 댑니다. 그리고 왼쪽 다리를 바닥과 45도 각도가 되도록 들어 올리고, 상체를 왼쪽으로 틀어서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져다 댑니다. 이 때 단순히 팔꿈치가 움직이는 것이 아니라 갈비뼈가 완전히 움직이도록 하세요. 그런 다음 반대 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 빠른 페이스로 10-25회 반복합니다.

 

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