엉덩이를 1주일 만에 탄탄하게 만드는 운동


엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 옷을 입었을 때 뒷태에 큰 자신감을 심어줄 뿐만 아니라, 달리기나 사이클, 수영, 댄스, 등산과 같은 여러가지 스포츠를 즐길 때에도 큰 도움이 되는데요. 엉덩이 근육을 만드는 과정은 하루에 10분 정도만을 투자하는 것으로 가능하며, 어떠한 장비도 필요로 하지 않습니다. 아래 4가지 운동은 둔근과 허벅지를 단련시켜주는 기본적인 맨몸 운동으로써 매일 반복하는 횟수를 늘려가며 운동하는 것이 좋습니다.



엉덩이를 1주일 만에 탄탄하게 만드는 운동

1. 스쿼트 변형 운동


방법 – 먼저 두 발로 서서 왼쪽 다리에 무게 중심을 싣고, 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 계속해서 들어 올리면서 왼쪽 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만듭니다. 그런 다음 다리를 다시 곧게 펴면 1회가 완료됩니다. 15회씩 양쪽 다리를 바꿔가며 운동합니다.



2. 리버스 플랭크 변형 운동


방법 - 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 손가락은 바깥을 가리키도록 하고, 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 다리를 들어 올리고, 두 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥쪽으로 낮춥니다. 그런 다음 골반을 다시 들어올리면, 1회가 완료됩니다. 15회씩 양쪽 다리를 바꿔가며 운동합니다.



3. 수퍼맨 리프트 운동


방법 – 먼저 배를 바닥에 대고 눕습니다. 복근에 힘을 주고, 두 팔을 앞쪽으로 뻗어줍니다. 그리고 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 가능한 높이 들어 올립니다. 그런 다음 손가락 끝이 발가락 끝과 멀어지도록 뻗은 후, 다시 자세를 낮춰주면 1회가 완료됩니다. 총 15회 운동하세요.



4. 덩키 킥 운동


방법 - 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 반동을 이용한다면 근육을 발달 시킬 수 없습니다. 원래의 자세로 돌아옵니다. 1회가 완료되며, 15회 반복합니다.


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