런지보다 효과 좋은 하체 운동 BEST 5


런지는 간편하게 할 수 있는 맨몸 운동 중 하나지만 정확한 자세를 취하기가 생각보다 어려운데요. 잘못된 자세로 운동하는 경우, 운동 효과가 떨어지고 무릎이나 허리 통증이 올 수도 있습니다. 따라서 런지보다 몸이 힘든 것을 확실하게 느끼면서 운동 효과를 볼 수 있는 운동으로 대체하는 것도 좋은 방법인데요. 5가지 효과 좋은 하체 운동을 소개합니다.



1. 스쿼트 & 데드리프트


이 자세는 스쿼트와 데드리프트가 결합된 운동으로써 엉덩이를 포함한 하체 근육을 집중적으로 키우는 데 효과적인 운동입니다. 먼저 왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘리고, 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 구부린 후, 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리의 방향을 바꾸면서 각각 12-15회 진행합니다. 


2. 테이블탑 & 킥


이 자세는 테이블탑 자세에서 발을 공중으로 뻗는 킥 동작이 추가되어 코어 및 하체뿐만 아니라 몸 전체의 근육을 골고루 발달시킬 수 있는데요. 먼저 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 그리고 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥쪽으로 낮춥니다. 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료되며, 15회씩 다리를 바꿔가며 운동하세요. 



3. 덩키킥


덩키킥은 엉덩이 볼륨과 허벅지 근육을 발달시켜주는 대표적인 운동인데요. 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 올린 다리를 내려서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 각 다리마다 15회씩 반복합니다. 


4. 리버스 플랭크


기본 플랭크 자세를 거꾸로 하는 리버스 플랭크 자세는 뒤태를 가꾸는 운동인데요. 코어 근육 외에도 엉덩이와 허벅지를 포함해 등 근육을 자극시켜 몸매 라인을 예쁘게 만들 수 있습니다. 먼저 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 그리고 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취합니다. 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 하며, 1분 이상 최대한 유지합니다. 



5. 플랭크 레그 리프트 & 짐볼


보는 것만으로도 힘들어 보이는 이 자세는 플랭크 기본 자세에서 다리를 들어 올리는 레그 리프트 자세가 추가된 것인데요. 짐볼을 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있으며, 균형 감각을 향상시킵니다. 먼저 플랭크 자세를 취한 후, 짐볼을 정강이 밑에 위치시킵니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 볼 방향으로 다시 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 흐트러지지 않도록 주의하는 것이 중요하며, 방향을 바꿔가며 30회 반복합니다.


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