매일 3분만 참으면 생기는 허벅지의 변화


군살 없고 탄탄한 허벅지를 만들고 싶다면, 지금부터라도 하루에 3분씩 투자하여 꾸준하게 운동을 하면 되는데요. 허벅지 운동은 둔근이 함께 발달되기 때문에 아름다운 하체 라인을 만들 수 있습니다. 일정한 자세를 유지하며 버티는 동작만으로 운동 효과를 볼 수 있고, 도구의 사용 없이 좁은 공간에서도 운동할 수 있기 때문에 활용도가 높습니다.



1. 테이블탑 & 킥_1분


방법 - 1) 누은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린 후, 복근에 힘을 준 상태에서 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 손바닥은 바깥을 향하도록 위치시킵니다. 2) 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만든 후, 왼쪽 다리를 들어서 앞으로 뻗어줍니다. 3) 다리는 몸통과 일직선이 되도록 자세를 유지하며, 30초 동안 버팁니다. 4) 테이블탑 자세로 돌아와서 이번에는 오른쪽 다리를 들고, 30초 동안 버텨서 총 1분 동안 운동합니다. 


2. 체어 자세_30초


방법 - 1) 다리와 무릎, 발목을 서로 닿도록 붙입니다. 2) 배와 둔근에 힘을 주면서 의자에 앉는 것처럼 골반을 내립니다. 3) 양손은 손바닥을 붙여서 머리 위로 들어 올리거나 머리와 사선이 되도록 뻗어줍니다. 4) 호흡을 계속 유지하면서 30초 동안 버티는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 신경 써야 합니다.




체어 자세에서 운동 강도를 높이려면, 발뒤꿈치를 들어 올려주면 되는데요. 30초 동안 버티는 동작에서 10초 정도를 섞어서 해주면 효과를 볼 수 있습니다. 


3. 다리 리프트 자세_30초


방법 - 1) 매트에 누워서 시작합니다. 2) 다리를 붙여서 몸과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 3) 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 4) 발뒤꿈치와 다리를 벌리면서 천천히 내리며, 다이아몬드 형태를 만듭니다. 5) 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 6) 다시 다리를 들어 올려서 5초 버틴 후, 다리를 내려 다이아몬드 형태로 5초 버티는 동작을 반복하여 총 30초 동안 2가지 동작을 운동하세요. 



4. T자 자세_1분


방법 - 1) 똑바로 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 모두 실어줍니다. 복근에 힘을 주고 상체를 앞으로 뻗어주면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 두 팔은 양 옆으로 뻗거나 앞으로 뻗어서 균형을 잡을 수 있도록 하고, 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 2) 몸이 흐트러지지 않도록 30초 동안 자세를 유지합니다. 3) 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 낮추면서 원래의 자세로 돌아온 후, 다리를 바꿔 30초 동안 반복합니다.


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