폼롤러 홈트! 폼롤러 활용 코어 강화 운동 5가지


폼롤러를 운동에 활용하면, 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 신체의 여러 부위를 스트레칭하여 뭉친 근육을 풀어주고, 혈액순환을 원활하게 이뤄지도록 돕거나 근육을 마사지함으로써 유착되거나 상처 입은 조직을 치료하고, 운동 후 회복 과정을 가속화할 수 있습니다. 또한, 운동 강도를 높이거나 효과를 높이기 위해 활용할 수 있는데요. 코어 강화 운동에 사용하여 균형감각을 키우고, 평소에 잘 사용하지 않는 여러 근육을 자극시켜 코어 근력을 튼튼하게 만들 수 있습니다.



1. 스쿼트


다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥 방향으로 살짝 틀어줍니다. 그리고 폼롤러를 양손으로 잡고 공중으로 들어 올려서 뻗어준 자세로 준비 동작을 마칠 수 있는데요. 자세를 유지하면서 앉았다가 일어나는 스쿼트 운동을 진행합니다. 1분 동안 계속해서 반복하면 되는데요. 기본 스쿼트 동작에서 폼롤러를 잡고 활용하면, 운동 강도가 확실하게 달라지는 것을 경험할 수 있습니다. 


2. 브릿지


바닥에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 폼롤러 위에 발을 올리고, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요. 



3. 발꿈치 터치하기


폼롤러 위에 똑바로 누워서 무릎을 공중으로 들어 올립니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리고, 팔은 몸 옆에 편안하게 두며 몸의 균형을 잡아주면 되는데요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내려서 발꿈치로 살짝 터치하고 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리도 같은 방법으로 바닥에 내려 발꿈치로 터치하고 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꾸가며 1분간 반복 운동하세요. 운동 중에는 복근에 힘을 주며, 허리로 폼롤러를 누르는 듯한 느낌을 가지고 운동하면 좋습니다. 


4. 플랭크


폼롤러를 양손 사이에 위치시키고, 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 손을 폼롤러 위에 올린 후, 오른쪽 손도 폼롤러 위에 올려줍니다. 그런 다음 다시 왼손을 바닥에 내리고, 오른손을 바닥에 내려 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 이러한 동작을 반복하면 되는데요. 플랭크 업&다운 운동과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다. 



5. 레그레이즈


폼롤러 위에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 위로 뻗어줍니다. 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 발을 뻗을 때는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하세요.


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