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엉덩이와 허벅지를 탄력 있게 만드는 런지 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 9. 10:00

런지 운동은 평소 잘 사용하지 않는 부위의 근육까지도 단련할 수 있으며, 균형감각을 향상시키고, 코어를 안정화시키는 효과가 있는데요. 하체의 근력을 강화하고, 척추를 스트레칭할 수 있습니다. 또한, 신체 능력을 개선할 수 있는데요. 엉덩이와 허벅지를 탄력 있게 만드는 런지 5가지를 소개합니다. 1. 런지 다리를 모으고 선 상태에서 손을 옆구리에 가져갑니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그리고 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 런지 하세요. 2. 하이 런지 발을 모으고 서서 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 그리고 무릎을 구부리고, 팔을 머리 위로 올리세요. 오른쪽 다리의 무릎은 완전히 펴도록 하고, ..

층간소음 걱정 없는 유산소 운동 자세 4가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 9. 07:00

날씨가 추운 계절에는 야외 활동이 어려워지고, 헬스장에 가는 과정이 귀찮아지기 때문에 다이어트를 지속하기가 쉽지 않은데요. 집에서 간편하게 할 수 있는 몇 가지 동작을 통해 유산소 운동 효과와 함께 근력을 단련시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 층간소음 걱정 없는 유산소 운동 자세 4가지를 확인하세요. 1. 스쿼트 & 폼롤러 폼롤러를 활용하여 스쿼트 운동 효과를 올릴 수 있는데요. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 폼롤러를 들고, 머리 위로 올립니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 앉았다가 일어나면 되는데요. 스쿼트 동작을 1분간 진행합니다. 2. 더블 크런치 & 짐볼 매트에 등을 대고 누운 상태에서 양손으로 짐볼을 잡습니다. 그리고 상체와 하체를 들면서 손에 든 짐볼을 발로 이동하면 되는데요. 더..

틀어진 체형을 교정하는 하루 5분 브릿지 운동

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 8. 15:00

누워서 엉덩이를 드는 브릿지 자세는 상체와 하체를 동시에 자극하면서 복근과 둔근을 단련시킬 수 있으며, 골반과 척추를 교정하는데 도움이 되는데요. 허리 라인을 가꿀 수 있으며, 엉덩이에 탄력을 부여할 수 있습니다. 또한, 코어를 전체적으로 튼튼하게 만들 수 있는데요. 아래 4가지 운동 중 선택하여 하루 5분씩 운동합니다. 1. 브릿지 매트에 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 발을 붙이세요. 그리고 팔을 바닥에 지탱하면서 엉덩이를 들어줍니다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하면서 자세를 유지하고, 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 하고, 1분 동안 반복합니다. 2. 브릿지킥 브릿지 자세에서 운동 강도를 높이기 위해서는 한쪽 다리를 드는 동작을 추가할 수 있는데요. 바닥에 누워서 엉덩이를 ..

폼롤러를 활용해서 뱃살 빼는 방법 4가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 8. 10:00

집에서 하는 운동을 선호한다면, 폼롤러를 활용하여 효과적으로 뱃살을 제거할 수 있는데요. 폼롤러에 엎드려서 복부를 마사지하거나 플랭크, 레그레이즈 등과 같은 맨몸 운동에 폼롤러를 추가하여 진행할 수 있습니다. 다양한 부위에 자극을 줄 수 있으며, 근력 강화에도 도움이 되는데요. 폼롤러를 활용해서 뱃살 빼는 방법 4가지를 소개합니다. 1. 플랭크 폼롤러 위에 손을 올리고 엎드려서 시작하세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 합니다. 시선은 바닥을 응시하고, 몸을 전체적으로 곧게 유지하세요. 1분간 버티는 자세를 진행하며, 폼롤러를 고정합니다. 2. 플랭크 업다운 플랭크 기본자세로 엎드리고, 폼롤러를 양손 사이에 위치합니다. 그리고 왼손을 폼롤러 위에 올리고 오른손을 올린 ..

엎드려서 옆구리살 빼는 홈트레이닝 동작 4가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 8. 07:00

바닥에 엎드린 상태에서 반복적으로 움직이는 동작을 통해서 옆구리살을 포함하여 등살을 제거하는데 도움이 되는데요. 탄탄한 등과 잘록한 허리 라인, 힙업 된 엉덩이 등을 만들 수 있기 때문에 매력적인 뒤태를 완성할 수 있습니다. 엎드려서 옆구리살 빼는 홈트레이닝 동작 4가지를 확인하세요. 1. 크로스 니업 매트에 손을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당기세요. 그런 다음 원위치하고, 이번에는 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 다리를 번갈아 가면서 1분간 움직이세요. 2. 팔꿈치 플랭크 & 힙다운 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고, 팔뚝을 대는 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 그리고 엉덩이를 오른쪽으로 움직였다가 돌아오고, 왼쪽..

등 근육 선명하게 만드는 스트레칭 자세 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 7. 15:00

등 라인을 선명하게 만들고, 등 근육을 강화하기 위해서는 척추를 확장시키고, 가슴을 열어주는 스트레칭 동작을 시작할 필요가 있는데요. 어깨가 말리거나 거북목 증상을 완화할 수 있으며, 몸을 펴줄 수 있기 때문에 자세 교정 효과도 얻을 수 있습니다. 등 근육 선명하게 만드는 스트레칭 자세 5가지를 확인하세요. 1. 물고기 매트에 누워서 몸을 편안하게 둡니다. 그리고 발끝을 당기고, 손은 골반에 올려주세요. 그런 다음 가슴을 확장시키면서 들어주고, 고개를 뒤로 내리면서 척추를 확장시킵니다. 자세를 유지하면서 호흡하고, 1분 동안 반복하세요. 2. 브릿지 매트에 누운 상태에서 팔은 옆으로 펼치세요. 무릎을 당기고, 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들고, 어깨에서 무릎까지 사선을 만드세요. 그런 다음 자세를 유..

집에서 허리 통증 잡는 복부 운동 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 7. 10:00

코어 근육을 포함하여 복부 주변의 근육이 약하면, 갑작스럽게 운동을 하거나 평소 생활하면서 허리 통증이 발생할 수 있는데요. 신체의 핵심 근육인 몸통 코어 근육을 단련하면서 통증을 완화하는 동시에 복근을 만들 수 있습니다. 특히 허리 주위의 근육들을 불필요하게 사용하지 않을 수 있는데요. 집에서 허리 통증 잡는 복부 운동 5가지를 소개합니다. 1. 데드버그 매트에 등을 대고 누운 상태로 팔은 머리 위로 뻗어주고, 다리는 공중으로 올려서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 그리고 오른팔을 공중으로 뻗고, 오른발을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 왼팔과 왼발을 뻗으세요. 1분간 팔과 다리를 교차하며 운동하세요. 2. 코브라 코브라 자세로 복부를 스트레칭하고 강화할 수 있는데요. 바닥에 손을..

레깅스 핏 완벽하게 만드는 종아리 운동 5단계

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 7. 07:00

하체 라인을 만들고, 종아리의 탄력을 더하기 위해서는 혈액순환을 원활하게 하는 운동에 초점을 맞추면서 근력을 강화해야 하는데요. 짧아진 근육을 늘여주고, 순환을 촉진하며, 다리의 붓기를 제거할 수 있습니다. 또한, 무릎 관절을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 레깅스 핏 완벽하게 만드는 종아리 운동 5단계를 소개합니다. 1단계 매트에 서서 발을 왼쪽 방향으로 틀어주세요. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 상체를 숙여줍니다. 상체가 오른쪽 허벅지에 가까워질 수 있도록 만들고, 손은 바닥을 짚습니다. 30초 스트레칭 후, 반대편 다리를 뻗은 상태로 동일하게 30초 진행합니다. 2단계 매트에 엎드려서 엉덩이를 높이 드는 다운도그 자세로 시작하세요. 발꿈치를 최대한 붙이면서 상체와 하체를 늘여줍니다. 그리고 오른..

매일 5분 관절 나이 어려지는 맨몸 운동

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 6. 15:00

날씨가 추워지면서 활동량이 저하되고, 관절의 움직임이 줄어들면, 가동성이 떨어지고, 뻣뻣해지기 때문에 통증이나 부상의 위험으로부터 노출될 수 있는데요. 집에서도 할 수 있는 몇 가지 운동 자세를 통해 신체를 부드럽게 만들고, 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있습니다. 매일 5분 관절 나이 어려지는 맨몸 운동을 확인하세요. 1단계 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 상체는 고정하고, 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 구부리면서 동시에 양손으로 양발을 잡고 상체로 당겨주세요. 다리를 벌려주고, 상체와 하체를 가까운 거리에 위치할 수 있도록 합니다. 심호흡을 진행하며, 1분간 운동합니다. 2단계 바닥에 누워서 팔을 머리 위로 올리세요. 그리고 손바닥을 붙이고, 발바닥을 붙여서 무릎을 구부리면서 발꿈치를 골반..

허리 라인 살리고 건강 지키는 홈트레이닝 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 12. 6. 10:00

허리 주변에 살이 찌기 시작하면, 비만을 포함하여 각종 질병을 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 코어 근육을 중심으로 복부를 전체적으로 압박하는 운동을 통해 잃어버린 허리 라인을 되살리고, 건강을 튼튼하게 관리할 수 있습니다. 또한, 체력을 키울 수 있으며, 지구력 향상에도 도움이 됩니다. 홈트레이닝 5가지를 확인하세요. 1. 크런치 매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 왼발을 오른발 위에 올리고, 다리를 공중으로 들어줍니다. 무릎을 구부리고, 상체를 공중을 일으키면서 복부 전체를 압박합니다. 1분 동안 크런치 동작을 진행하세요. 2. 플랭크 변형 매트에 손을 대고 엎드리는 플랭크 기본자세로부터 시작합니다. 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞추고, 시선은 바닥을 향합니..

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