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엉덩이 바꾸는 하루 5분 루틴! 맨몸 운동

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 24. 07:00

엉덩이 근육은 몸매에 자신감을 더해줄 뿐만 아니라 통증이나 부상으로부터 몸을 보호하고, 체내 근육량을 향상시키는 역할을 하는데요. 근육 성장에 필요한 호르몬의 분비를 촉진하고, 기초대사량을 증가시키는데 도움이 됩니다. 엉덩이의 볼륨감을 더하고, 힙업 효과를 기대할 수 있는 5분 루틴을 확인하세요. 1. 브릿지킥 업다운 매트에 눕고, 무릎을 구부려서 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다. 2. 벽 스쿼트 벽 앞에 서서 시작하세요. 벽에 등을 기대고, 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 만드세요. 허벅지가 바닥과 평행하도록 완전히 낮춥니다. 손..

1분 동안 매일 이 동작을 해야 하는 이유

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 23. 07:00

신체의 핵심 영역인 코어 근육을 발달시키기 위해서는 아래 5가지 동작을 운동 루틴에 포함시키는 것이 도움이 되는데요. 복부를 둘러싼 근육과 골반, 엉덩이, 등 근육까지 신체 중심을 단련할 수 있습니다. 또한, 다이어트에도 도움이 되는데요. 1분씩 반복하면서 운동합니다. 1. 리버스 런지 바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 방향으로 뒤로 뻗어줍니다. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하고, 돌아오세요. 30초 운동 후, 왼쪽 다리도 동일하게 30초 반복합니다. 2. 상체 숙이기 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작하세요. 그리고 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체를 앞으로 숙이면서 팔을 뻗어줍니다. 상체가 구부정하지 않도록 하고, 1분 동안 앞으로..

줄넘기 대신 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 22. 07:00

맨몸으로 집에서 하는 운동을 통해서 줄넘기와 유사한 효과를 얻거나 더 나은 효과를 기대할 수 있는데요. 유산소 효과와 함께 근력을 강화할 수 있으며, 체지방을 줄이면서 전신을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 줄넘기 대신 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동 5가지를 확인하세요. 1. 마운틴 클라이머 매트에 손바닥을 대고 엎드려서 준비하세요. 그리고 왼쪽 무릎을 당기면서 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결합니다. 시선은 바닥을 향하거나 정면을 봅니다. 다리를 번갈아 빠르게 움직이면서 1분간 운동하세요. 2. 런지 변형 다리를 모으고 서서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어주세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 동일하게 30..

5분 동안 윗몸일으키기 대신 이 루틴을 하세요

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 21. 07:00

윗몸일으키기 동작을 대체할 운동을 찾는다면, 아래 5가지 자세를 참고할 필요가 있는데요. 상복부, 하복부, 옆구리 등 복부 전체를 대상으로 운동을 진행할 수 있습니다. 1분 동안 진행하고, 운동 사이에는 30초 정도의 짧은 휴식 시간을 갖도록 합니다. 1. 크런치 매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 이동합니다. 그리고 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내리는 크런치 동작을 1분 동안 반복하면 되는데요. 자신의 신체 상태에 따라 운동 범위를 조절합니다. 2. 다리 교차하기 매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리세요. 1분 동안 다리를 번갈아..

매일 5분 체지방까지 태우는 요가 동작

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 20. 07:00

자세를 유지하며 최대한 버티는 요가 동작을 통해서도 칼로리를 소모하고, 체지방을 태울 수 있는데요. 아래 5가지 동작은 군살 제거와 근력 강화에 효과 좋은 운동으로써 몸매 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 호흡과 함께 진행하고, 버티는 시간을 점차 늘리면서 운동하세요. 1. 여신 자세 매트에 서서 다리를 넓게 벌려줍니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고, 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 호흡하세요. 상체를 좌우로 움직이면서 옆구리를 늘이는 동작을 추가할 수 있습니다. 1분간 운동하세요. 2. 브릿지 자세 매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정하세요. 그리고 팔을 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄워줍니다. 어깨에서 발끝까지 사선으로 유지하고, 최대한 버텼다가 원래..

누워서 똥배까지 없애는 전신 운동 5가지

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 19. 07:00

침대나 매트에 편하게 누운 상태에서 맨몸으로 할 수 있는 효과 좋은 전신 운동이 몇 가지 있는데요. 운동 중 신체의 대부분을 움직이면서 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 특히 복부에 힘을 주고 버티면서 똥배를 없애는데 도움이 되는데요. 5가지 동작을 소개합니다. 1. 레그레이즈 변형 매트에 누운 후, 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 들어주세요. 그리고 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 팔은 양옆으로 펼치고, 무릎은 완전히 펴주세요. 1분간 운동합니다. 2. 다리 교차하기 매트에 누운 상태로 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 상체를 약간 일으켜서 복부를 압박하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어주세요. 다리를 빠르게 교차합니다. 1분..

집에서 매일하면 좋은 최고의 하체 운동 BEST

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 18. 07:00

엉덩이를 포함한 허벅지, 종아리 등의 하체 근육은 몸의 균형을 잡아주는 동시에 힘을 전달하는 역할을 하며, 신체 능력이나 활동 수준을 지켜주는 효과가 있는데요. 몸매 라인을 아름답게 만들 수 있으며, 체형을 개선할 수 있습니다. 집에서 매일하면 좋은 최고의 하체 운동을 확인하세요. 1. 브릿지 업다운 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼우고, 매트에 누워서 준비합니다. 그리고 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙이세요. 그런 다음 손을 가슴 앞으로 모으고, 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 브릿지 자세에서 엉덩이를 위아래로 움직입니다. 1분간 운동하세요. 2. 런지 바닥에 서서 손을 옆구리에 가져가세요. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 다리를 ..

누워서 5분 다리를 움직이면 나타나는 효과

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 17. 07:00

바닥에 누워서 다리를 움직이는 동작만으로도 하체의 군살을 줄이거나 처진 살을 탄력 있게 만들 수 있는데요. 복부에 힘을 주고 동작을 진행하기 때문에 복근을 탄탄하게 만드는 효과까지 얻을 수 있습니다. 또한, 관절을 강화하고, 유연성 향상에도 도움이 되는데요. 5가지 운동을 소개합니다. 1. 다리 교차하기 매트에 누운 상태에서 상체는 안정적으로 고정하세요. 그리고 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 다리를 당겨주는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 다리를 움직이면서 교차하세요. 2. 레그레이즈 매트에 누운 상태에서 손을 골반에 가져갑니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 띄우세요. 다리가 벌어지지 않도록 하고, 천천히 바닥으로 내렸다가 다시 들어줍니다. 1분 동안 진행..

1분씩 이 자세로 매일 버티면 생기는 놀라운 효과

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 16. 07:00

요가 동작은 집에서도 간편하게 진행할 수 있는 운동으로써 몸을 부드럽게 만들면서 근력을 강화할 수 있기 때문에 신체 노화를 예방하는데 도움이 되는데요. 자세를 유지하고 버티거나 움직이는 동작을 추가하여 1분씩 반복할 수 있습니다. 자신의 신체 상태에 따라 운동 범위를 조절하면서 진행하세요. 1. 고양이 & 소 매트에 네발기기 엎드려서 시작합니다. 그리고 등을 공중으로 말아주면서 고개를 바닥으로 내리세요. 그런 다음 허리를 바닥으로 낮추면서 고개를 공중으로 드는 자세로 전환합니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복합니다. 2. 휠 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 손을 뒤집어서 지탱하고, 엉덩이를 공중으로 들면서 휠 자세를 만드세요. 몸을 전체적으로 확장시키면 되는데요. 호흡을 유지..

매일 100개씩 복근을 빠르게 만드는 동작 BEST

운동 텐바디 텐바디 2021. 7. 15. 07:00

복부의 군살을 제거하는 동시에 체지방을 뚫고 나오는 선명한 근육을 만들기 위해서는 아래 5가지 동작을 시작할 필요가 있는데요. 다양한 운동을 통해 복부 전체를 자극하면서 효과적으로 근육을 만들 수 있습니다. 운동 전과 후에는 스트레칭을 통해 충분히 몸을 풀어주세요. 1. 크런치 변형 매트에 누운 상태에서 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 손을 머리 옆으로 옮기고, 상체를 약간 일으키세요. 그런 다음 무릎을 당기면서 팔꿈치를 구부려서 복부 전체를 압박했다가 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 반복합니다. 100개를 목표로 하세요. 2. 크로스 니업 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당기는 크로스 니업 동작을 진행하세요. 오른쪽 무릎으로 동일하게 반복하면, ..

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