텐바디 (4 Page)

엉덩이 근육 풀어주고 척추 바로 세우는 동작

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 28. 15:00

하루 중 대부분의 시간을 앉아서 생활하거나 움직이지 않으면, 엉덩이 근육이 눌리면서 약해질 수 있는데요. 엉덩이 근육은 골반과 허리를 잡아주는 역할을 하기 때문에 운동을 통해 뭉친 근육을 풀어주고, 자세를 교정할 필요가 있습니다. 그러면 통증이나 부상을 예방할 수 있는데요. 엉덩이 근육 풀어주고 척추 바로 세우는 동작을 소개합니다. 1. 다리 당기기 매트에 누운 상태로 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 구부리면서 상체에 붙이세요. 양손으로 정강이를 잡고, 호흡하면서 스트레칭합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 동일하게 스트레칭하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 운동하세요. 2. 개구리 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고, 팔뚝을 대는 자세로 전환합니다. 그리고 양쪽 무릎을..

면역력 관리에 도움을 주는 홈트레이닝 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 28. 10:00

기온 차이가 날수록 면역력 관리에 신경을 써야 하는데요. 면역력을 지키는 방법 중 하나는 운동을 꾸준하게 진행하는 것입니다. 특히 집에서도 간편하게 할 수 있는 홈트레이닝이 도움이 되는데요. 자율신경계에 이상이 생기지 않도록 면역 시스템을 튼튼하게 만들어야 합니다. 면역력 관리에 도움을 주는 홈트레이닝 5가지를 확인하세요. 1. 바이시클 크런치 매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 가져갑니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져가고, 원래 자세로 돌아간 후, 반대편 팔과 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 운동하세요. 2. 리버스 플랭크 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손을 뒤로 보내고, 손바닥으로 바닥을 지탱합니다. 그리고 몸을 일으켜..

매일 1분씩 장 운동을 촉진하는 변비 예방 자세 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 28. 07:00

장을 튼튼하게 만들기 위해서는 배변활동이 원활하게 이뤄질 수 있도록 만들어야 하는데요. 복부를 자극하면서 마사지하는 자세를 통해 장의 연동 운동을 촉진하고, 건강한 장내 환경을 유지할 수 있습니다. 또한, 면역력을 강화하는 효과도 얻을 수 있는데요. 매일 1분씩 장 운동을 촉진하는 변비 예방 자세 5가지를 소개합니다. 1단계 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 듭니다. 그리고 무릎을 구부리고, 가슴 방향으로 당깁니다. 그런 다음 머리와 어깨를 들면서 상체를 일으키고, 손으로 무릎 뒷부분을 잡으면서 복부 전체를 압박합니다. 1분 동안 반복하세요. 2단계 매트에 배를 대고 눕고, 하체를 공중으로 들어주세요. 그리고 무릎을 구부리면서 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 그런 다음 상체를 일으키고, ..

허리 통증 완화시키는 다이어트 운동 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 27. 15:00

허리 통증의 주요 원인 중 하나는 비만인데요. 비만은 허리의 부담을 가중시키고, 퇴행성 변화를 촉진시키며, 요통을 유발할 수 있습니다. 따라서 허리 주위의 근력을 강화하면서 군살 제거에 도움이 되는 운동을 시작할 필요가 있는데요. 허리 통증 완화시키는 다이어트 운동 5가지를 소개합니다. 1. 돌고래 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작하세요. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 그런 다음 발을 손 방향으로 당기면서 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 시선은 발가락을 향하면서 1분 동안 버티면 되는데요. 무릎이 구부러지지 않도록 최대한 펴줍니다. 2. 브릿지 매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고, 발바닥을 붙입니다. 그리고 팔을 옆으로 벌리고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니..

어깨 부상 예방하는 어깨 근육 만드는 자세 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 27. 10:00

어깨의 관절을 부드럽게 만들면서 마찰을 줄이고, 운동 능력을 향상시키기 위해서는 어깨 주변의 근육을 풀어주면서 근력을 키울 수 있는 운동을 시작할 필요가 있는데요. 똑바로 서서 팔을 옆으로 들었다가 내리는 동작이 힘들거나 자연스럽지 못하다면, 어깨 통증이나 부상에 주의해야 합니다. 어깨 부상 예방하는 어깨 근육 만드는 자세 5가지를 확인하세요. 1. 엎드려서 상체 들기 매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 손을 머리 뒤로 가져갑니다. 그리고 깍지 껴 잡은 상태에서 상체를 드는 운동을 진행하면 되는데요. 1분 동안 반복하면서 운동하고, 하체는 들리지 않도록 주의합니다. 천천히 들었다가 내리면서 호흡하세요. 2. 코브라 매트에 손을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세로 만듭니다. 그리고 골반을 바닥으로 내리면서 코브..

밴드를 이용한 하체 근력 강화 운동 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 27. 07:00

세라밴드는 탄성이 있는 고무밴드로써 간편하게 활용할 수 있는 운동 도구인데요. 운동 강도를 높일 수 있기 때문에 홈트레이닝을 위해 구비해두는 것이 좋습니다. 특히 하체 근력을 빠르게 단련시킬 수 있는데요. 다리에 밴드를 끼우고 움직이면서 엉덩이, 골반, 무릎 등을 자극할 수 있습니다. 밴드를 이용한 하체 근력 강화 운동 5가지를 확인하세요. 1. 스쿼트 밴드를 허벅지 부분에 걸치고, 다리를 어깨너비로 벌린 후, 손을 가슴 앞에서 모으고 시작합니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 일으키면 1회가 완료됩니다. 시선은 정면을 향하고, 스쿼트 동작을 1분 동안 진행하세요. 밴드 탄력을 충분히 느낄 수 있도록 간격을 조정하면서 운동합니다. 2. 브릿지 밴드를 허벅지에 걸친 후, 매트에 등을 대고 누워서 시작합..

골반 근력을 강화하면서 엉덩이 볼륨 키우는 자세 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 26. 15:00

골반을 튼튼하게 만들면서 엉덩이의 볼륨을 키우려면, 아래 5가지 동작을 시작할 필요가 있는데요. 고관절 신전근 및 외전근, 무릎, 대퇴사두근 등을 동시에 강화시킬 수 있습니다. 그러면 체중을 지탱하며 서 있거나 움직일 때 신체를 안정적으로 지지할 수 있는데요. 골반 근력을 강화하면서 엉덩이 볼륨 키우는 자세 5가지를 소개합니다. 1. 사이드킥 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 드는 동작을 30초 반복하세요. 상체는 안정적으로 고정합니다. 2. 서서 다리 들기 바닥에 다리를 모으고 선 상태에서 종아리에 밴드를 걸어줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗었다가 내리는 동작..

통증 없이 간편하게 하는 하루 5분 초보자 복근 운동

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 26. 10:00

윗몸일으키기나 크런치 동작과 같은 복근 운동이 부담스럽거나 근력이 부족하다면, 다른 운동으로 대체할 수 있는데요. 복부에 힘을 주면서 버티는 동작을 유지하거나 천천히 몸을 움직이면서 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 전신을 단련할 수 있는 효과도 얻을 수 있는데요. 통증 없이 간편하게 하는 하루 5분 초보자 복근 운동을 소개합니다. 1. T 밸런스 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 시선은 바닥을 응시하며, 자세를 유지하고 버티세요. 그런 다음 반대편 다리로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요. 2. 레그레이즈 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어주세요. 바닥과 90도 각도를 유지하고, 다리가 벌어지지 않도..

겨울철 체력 증진을 위한 실내 맨몸 운동 5가지

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 26. 07:00

활동량 부족과 추운 날씨로 인해 면역력이 저하되면, 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게 되는데요. 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동을 통해 체력을 기르고, 근력을 강화할 수 있습니다. 그러면 면역력을 향상시킬 수 있으며, 겨울을 거뜬히 날 수 있는 신체를 만들 수 있는데요. 겨울철 체력 증진을 위한 실내 맨몸 운동 5가지를 소개합니다. 1. 스쿼트 다리를 어깨너비로 벌린 후, 손을 가슴 앞으로 모이거나 앞으로 뻗어주세요. 그리고 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 무릎을 구부리면 되는데요. 허벅지가 바닥과 평행하도록 맞추고, 일어서면서 엉덩이를 쥐어짭니다. 1분 동안 반복하세요. 2. 마운틴 클라이머 매트에 손을 대고 엎드린 상태로 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되..

허벅지와 종아리를 늘이면서 하체 탄력 키우는 자세

운동 텐바디 텐바디 2019. 11. 25. 15:00

허벅지와 종아리를 늘여서 짧아진 근육을 이완시키고, 유연성을 향상시키면, 하체 탄력 강화에 도움이 되는데요. 통증을 완화하고, 부상을 예방할 수 있으며, 관절의 가동성을 개선할 수 있습니다. 또한, 신체 노화를 방지하고, 혈액순환을 원활하게 만들 수 있습니다. 허벅지와 종아리를 늘이면서 하체 탄력 키우는 자세를 확인하세요. 1단계 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 발을 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 90도 각도로 올립니다. 무릎이 완전히 펴질 수 있도록 하고, 발끝을 펴주세요. 양손으로 햄스트링을 감싸고 당겨줍니다. 30초 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요. 2단계 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴줍니다. 그리고 왼쪽 다리의 무릎을 구부리면서 발바닥을 오른쪽 허..

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